10 самых полезных фруктов для здоровья человека

18 самых полезных фруктов для вашего здоровья

Откройте для себя фрукты с наибольшим количеством витаминов, антиоксидантов и полезных минеральных веществ! Они улучшат ваше здоровье, повысят иммунитет и продлят годы жизни. Многие из них можно вырастить на дачном участке или приобрести в ближайшем магазине.

1. Яблоки

Одни из самых доступных и полезных фруктов на Земле. В них высокое количество клетчатки, витаминов С, К и группы В, а также калия. Исследования показывают, что антиоксиданты, которыми также изобилуют эти плоды, укрепляют здоровье сердца, снижают риск развития рака и болезни Альцгеймера.

Благодаря высокому содержанию микроэлемента бора яблоки стимулируют умственную деятельность, улучшают концентрацию и внимание.

2. Апельсин

Всего один апельсин восполняет суточную потребность организма в витамине С на рекордные 130%. А еще сладкий плод помогает снизить риск развития инсульта. Такие данные были опубликованы в 2012 году в Journal of the American Heart Association. Исследование показало, что женщины, употребляющие большое количество флавоноидов в течение дня, имеют ниже риск развития ишемического инсульта на 19%.

3. Дуриан

Это самый неоднозначный фрукт. Тех, кто его попробовал, можно разделить на 2 категории: преданных поклонников фрукта и тех, кто больше никогда и близко к нему не подойдет. Дело в том, что дуриан имеет вкусную и сочную мякоть, но при этом резкий отвратительный запах. В Японии и Таиланде с «королем фруктов» (а именно так его называют) нельзя появляться в общественных местах.

С точки зрения здоровья человека, одна чашка мякоти дуриана обеспечивает до 80% суточной нормы витамина С, обогащает организм марганцем, витаминами группы В, медью и магнием.

4. Гранат

Гранаты содержат полезную клетчатку, антоцианы, дубильные вещества, витамины и антиоксиданты, которые, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity, могут помочь в борьбе с лишними килограммами.

Эксперты советуют добавлять зерна граната в коктейли и салаты, чтобы повысить содержание питательных веществ и получить длительное чувство насыщения.

5. Грейпфрут

Кроме того, что этот цитрус является хорошим источником витаминов и минеральных веществ, он служит эффективной мерой профилактики многих заболеваний. Исследование, опубликованное в 2006 году в Journal of Medicinal Food, продемонстрировало, что грейпфрут способствует снижению инсулинорезистентности. А кроме того, было доказано, что он помогает предотвратить камни в почках и снижает уровень «плохого» холестерина в крови.

6. Ананас

Одна чашка нарезанной мякоти ананаса обеспечивает 131% суточной нормы витамина С. Кроме того экзотический плод славится высоким содержанием бромелайна — фермента, известного своими противовоспалительными свойствами.

Исследования 2016 года показали, что бромелайн помогает организму предупредить развитие онкологии.

Ананасы — лучшая пищевая добавка для здоровья костей. Один плод может восполнить до 75% суточной потребности организма в марганце.

7. Авокадо

Этот удивительный плод отличается от большинства существующих фруктов. В то время как они содержат много углеводов и практически лишены жиров, авокадо изобилует полезными жирами и имеет минимальное количество простых углеводов. Жиры, содержащиеся в авокадо, ученые связывают с уменьшением воспалительных процессов в организме и улучшением здоровья сердца.

Полезно авокадо есть и тем, кто страдает от высокого артериального давления. Один плод восполняет 28% суточной нормы организма в калии, способствующего нормализации давления и снижению риска развития инсульта.

8. Манго

Нежная сладкая мякоть этого плода — отличный источник витамина С и других антиоксидантов. Эксперименты на животных показали, что растительные соединения, содержащиеся в манго, эффективны в качестве меры профилактики развития сахарного диабета.

9. Папайя

Запеченные на костре плоды имеют аромат свежеиспеченного хлеба, поэтому папайю еще называют хлебным деревом. А плоды этого дерева богаты на антиоксидант ликопин, обладающий высокими противораковыми свойствами. Клинические испытания 2014 года показали, что организм человека лучше всего усваивает ликопин именно из папайи.

Помимо этого папайя способна улучшить пищеварение, в особенности, после употребления тяжелых мясных блюд.

10. Лимон

Яркий жизнерадостный фрукт обладает способностью снижать уровень гормона стресса кортизола, возвращать душевное равновесие. К тому же, лимоны содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление лишних жировых отложений организмом и способствовать снижению веса.

11. Банан

Исследования показали, что высокое содержание углеводов и минералов в банане делают его идеальным вариантом «энергетической заправки» перед тренировкой. Благодаря содержанию пектина плоды помогают контролировать уровень сахара в крови, поддерживают здоровье пищеварительного тракта. А высокое содержание калия (до 12% суточной нормы вещества в одном плоде) снижает вероятность судорог и помогает быстрее справиться с крепатурой.

В природе существует около тысячи сортов банана, но большинство из них не пригодны в пищу.

12. Абрикос

В Древнем Китае считали, что абрикосы повышают фертильность женщины, помогают деторождению. Сегодня известно, что они содержат мощные антиоксиданты, которые выступают профилактикой онкологии и предупреждают преждевременное старение организма. К тому же, они богаты на клетчатку, а потому способствуют нормальному пищеварению.

Кстати, в 100 г плодов 17% суточной нормы витамина С и 7% дневной нормы калия.

13. Киви

Маленькие пушистые коричневые плоды с нежно-зеленой мякотью имеют высокое содержание полезных пищевых волокон, богаты на витамины К, С, В5 и Е. Причем, витамина С в них 155% от суточной нормы, а витамина К — 50%.

Различные исследования показывают, что киви отражают атаки свободных радикалов на организм, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, замедляют дегенерацию желтого пятна сетчатки глаз и помогают держать под контролем диабет.

14. Сливы

Как в свежем, так и в сушеном виде сливы являются отличным природным средством для борьбы с запорами. Они улучшают здоровье пищеварительного тракта, обладают противораковыми свойствами, защищают от болезни Альцгеймера.

Интересно, что только те сливы, которые цветут белым цветом, дают плоды. Те же, что радуют глаз розовым цветением, по сути, являются декоративным сортом.

15. Груши

Крупнейшим производителем груш в мире является Китай. Существует около 3000 их сортов. Интересно, что в Европе до появления табака курили листья груш. Но это точно не полезный способ ввести их в свой рацион!

Плоды груш, употребляемые в свежем виде, обладают антиканцерогенными свойствами, держат под контролем артериальное давление, предотвращают развитие остеопороза и снижают уровень «плохого» холестерина в крови. А грушевый сок считается самым безопасным вариантом первого сока для малыша.

16. Персик

Персики являются идеальным вариантом перекуса во время похудения. Сладкие, сочные, но при этом имеют невысокий гликемический индекс и высокое содержание воды. Они являются натуральным мочегонным средством, способствуют улучшению качества сна и помогают держать под контролем рост опухолей.

Существует около 700 сортов персика, в том числе те, которые отлично растут на территории России.

Существует научная дисциплина, изучающая сорта плодовых и ягодных растений. Ее название — помология.

17. Айва

Айву едят в приготовленном виде, так как сырые плоды твердые, обладают выраженным вяжущим вкусом. Это отличный вариант десерта при похудении, в 100 г плодов всего 57 ккал, зато много витаминов и минералов, стимулирующих обмен веществ. Антиоксиданты, присутствующие в айве, защищают нервную и сердечно-сосудистую систему от разрушительного воздействия свободных радикалов.

18. Хурма

На территории Японии хурма долго считалась лучшим десертом к чаю. Сладкая от природы, она была идеальным лакомством для людей, которые не знали вкуса сахара. Ее употребляли как в свежем, так и в сушеном виде.

А согласно мнению китайской медицины, плоды хурмы улучшают циркуляцию крови, укрепляют здоровье сердца и печени. Но при избытке хурмы возможно возникновение сонливости и усталости, потеря аппетита.

Потребление фруктов является отличным способом укрепить свое здоровье и снизить вероятность развития многих заболеваний.

Фрукты — превосходный источник необходимых организму витаминов и минералов, клетчатки. Они изобилуют мощными антиоксидантами, в том числе, флавоноидами.

Ежедневный рацион с высоким содержанием фруктов может снизить риск развития у человека сердечно-сосудистых болезней, рака и диабета. Цитрусовые фрукты могут помочь в профилактике респираторно-вирусных заболеваний.

Рассмотрите все преимущества для здоровья плодов, которые вы можете найти в ближайшем супермаркете!

Источник

14 самых полезных фруктов в мире

«Яблоко в день и доктор не нужен» — это устоявшееся выражение кратко и емко характеризует пользу фруктов. Действительно, они имеют для здоровья человека множество преимуществ: их можно включать в различные диеты, с ними можно готовить вкусные блюда, они выступают в качестве кладезя питательных веществ, витаминов и минералов.

На сегодняшний день науке известно более 2000 сортов фруктов. Каждый из них хорош по-своему, поэтому делать приоритет на одном или двух разновидностях – неверно. В меню нужно включать все доступные фрукты, разного цвета и размера. Мы собрали 14 самых полезных фруктов для организма человека, которые можно регулярно употреблять в пищу.

1 Яблоки

Яблоки по праву занимают лидирующие позиции из-за своей доступности, питательной ценности и уникального состава. Яблоки содержат колоссальное количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон, в частности: пектин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Их употребление в пищу позволяет поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Яблоки – лучший «друг» кишечника и сердечно-сосудистой системы.

В состав яблок входит витамин С и полифенолы, которые при регулярном поступлении в организм предупреждают развитие инсульта, раковых опухолей, нарушений в работе нервной системы. Они помогают контролировать лишний вес, препятствуют развитию ожирения.

Для получения из яблок максимум пользы, употреблять их в пищу нужно правильно. Дело в том, что подавляющая часть полифенолов находятся непосредственно под кожурой. Поэтому срезая её, человек лишает продукт большей части полезных свойств.

2 Бананы

Бананы. Не секрет, что бананы являются рекордсменами по содержанию калия. Достаточно употребить в пищу один фрукт, чтобы перекрыть суточную потребность организма в этом микроэлементе на 7%.

Однако богаты бананы и другими, не менее полезными веществами, а именно:

Аскорбиновой кислоты в них столько, что можно перекрыть 12% от суточной потребности взрослого человека;

Витамина В6 хватит на 27%;

Как и яблоки, бананы содержат растительные полифенолы и фитостерины. Они полезны для здоровья в целом. А ещё эти фрукты способны заменить собой аптечные пребиотики, так как содержат клетчатку, способствующую росту полезной микрофлоры в кишечнике.

Удивительно, но недоспевшие бананы с кожицей зелёного оттенка содержат больше пектина, пищевых волокон и труднорасщепляемого крахмала. Все это делает их ценным продуктом для людей с избыточным весом, с сахарным диабетом и нарушениями в работе системы пищеварения.

Спелые бананы также не следует игнорировать. Они содержат углеводы, которые хорошо усваиваются организмом, быстро утоляют голод и наполняют тело энергией.

3 Апельсины

Апельсины. Даже ребёнок ответит, что апельсины содержат витамин С. Действительно, его количества в одном фрукте хватает, чтобы перекрыть суточную потребность организма на 91%. В то же время, апельсины – это поставщики, витамина В1, фолиевой кислоты, калия, пищевых волокон, растительных полифенолов.

В двух исследованиях было доказано, что апельсины позволяют снижать артериальное давление, уменьшать воспалительную реакцию, уровень холестерина и глюкозы в крови. Для достижения всех перечисленных результатов достаточно съедать один плод в день. [1] [2]

По-своему полезен натуральный апельсиновый сок. Он поставляет в организм антиоксиданты, витамины и микроэлементы. Однако напиток лишен большей части пищевых волокон, поэтому предпочтение следует отдавать соку с мякотью. Он содержит хотя бы небольшое количество клетчатки.

Если встаёт выбор между апельсиновым соком и цельным фруктом, то предпочтение следует отдать последнему.

4 Манго

Манго содержит множество полезных веществ, в которых нуждается организм, а именно:

Витамины А, В6, С, Е, К.

Растительные полифенолы, выступающие в качестве антиоксиданта и противовоспалительного средства;

Магниферол, который является средством для профилактики болезни Альцгеймера и Паркинсона, сахарного диабета 2 типа, болезней сердца, раковых опухолей;

Клетчатку, которая необходима для нормальной работы системы пищеварения.

Не удивительно, что манго часто именуют «королем фруктов».

5 Авокадо

Авокадо. Главным отличием авокадо от других фруктов является высокое содержание полезных для организма жиров (преимущественно олеиновая кислота) и малое количество сахара. Кроме того, в состав фрукта входит пиридоксин, витамин В9, калий, пищевые волокна, витамин Е и витамин К.

Присутствует в манго зеаксантин и лютеин. Эти каротиноиды необходимы для поддержания здоровья зрительного аппарата. Учёные провели пятинедельное исследование, участникам которого каждый день предлагали по одному авокадо. В результате, у них в крови было отмечено повышение уровня лютеина и снижение холестерина. [3]

Несмотря на то, что калорийность авокадо высока, если сравнивать его с другими фруктами, он позволяет контролировать вес. Учёные объясняют его тем, что в его составе много полезных жирных кислот и растительного волокна.

6 Ананас

Ананас. Человек, съевший 165 г ананаса, перекрывает суточную потребность в витамине С на 88%, а в марганце на 73%. Известно, что марганец выступает в качестве антиоксиданта, препятствуя повреждению клеток окислительным стрессом. Также он помогает контролировать уровень сахара в крови и нормализует обменные процессы.

Ананас богат растительными полифенолами, способными уменьшать воспаление. В нём содержится бромелайн. Есть предположение, что этот фермент улучшает работу ЖКТ, нормализуя пищеварение.

7 Личи

Кисло-сладкая ягода, произрастающая на тропических деревьях, содержит целый спектр питательных веществ, необходимых организму человека.

В состав личи входят:

Растительные полифенолы: кофейная, галловая и хлорогеновая кислота, а также катехины. Эти соединения выступают в качестве антиоксидантов, которые обладают противовоспалительными свойствами.

Личи часто называют китайской сливой. Одна его порция представлена 7 отдельными плодами.

8 Дуриан

Дуриан обладает не самым приятным запахом, но это не уменьшает его пользы для организма. В одной порции весом 243 г содержится 9 г неперевариваемых пищевых волокон, способных улучшить работу ЖКТ.

Дуриан перекрывает суточную потребность организма в таких веществах, как:

На 76% — в витамине В1;

На 53% — в аскорбиновой кислоте;

На 45% — в витамине В6;

На 34% — в марганце;

В меньшей степени он содержит витамин В9, магний и медь. Присутствуют в нём полифенолы: антоцианы, дубильные соединения, коричная кислота, каротиноиды. Дуриан выступает в качестве антиоксиданта, купирует воспаление в организме, оздоравливает сердечно-сосудистую систему.

Мякоть плода можно использовать в качестве пробиотика, так как её употребление в пищу позволяет улучшить состав микрофлоры кишечника.

9 Арбуз

Арбуз – это не только вкусный, но и полезный продукт, который насыщает организм витамином А, аскорбиновой кислотой, ликопином и бета-каротином. Он содержит магний и калий.

Ликопин из арбуза помогает защитить клетки от окисления, уменьшить интенсивность воспалительных процессов. Он предупреждает развитие раковых опухолей, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа. В сочетании с бета-каротином он защищает кожу от повреждения ультрафиолетом, снижает вероятность получения солнечного ожога, стимулирует регенерацию дермы.

Арбуз – отличный способ восстановить водный баланс в организме. Так в 430 г мякоти содержится 395 мл воды, в которой растворен калий. Поэтому употребление арбуза после физической нагрузки или в жаркое время года позволяет стабилизировать нарушенный баланс электролитов.

10 Киви

Киви содержит аскорбиновую и фолиевую кислоту, калий, витамин Е, пищевые волокна. В его состав входят каротиноиды, улучшающие зрительную функцию. В частности, речь идёт о лютеине, зеаксантине и бета-каротине.

В Китае киви в течение многих веков врачи используют для улучшения пищеварения и оздоровления кишечника. Это возможно благодаря содержащимся в нём ферментам (актинидин), клетчатке, полифенолам.

Учёные провели эксперимент, в котором они предлагали участникам по два киви в день. Через 3 недели у всех испытуемых участился стул, а каловые массы стали мягче. Поэтому киви можно использовать в качестве средства для борьбы с запорами. [4]

11 Персики

Персики. Мякоть богата пищевыми волокнами, витамином А и Е, аскорбиновой кислотой, калием, лютеином, зеаксантином, бета-каротином и каротиноидами. Ещё больше антиоксидантов содержится в кожуре плода. Поэтому счищать её перед употреблением персиков в пищу не следует. Вещества, входящие в её состав, нейтрализуют свободные радикалы и препятствуют повреждению клеток организма.

Одинаковой пользой обладают как свежие, так и консервированные персики. Главное, чтобы для их приготовления была использована вода, а не сахарный сироп.

12 Гуава

Гуава. Этот фрукт является чемпионом по содержанию аскорбиновой кислоты. Достаточно съесть 1 плод весом 55 г, чтобы перекрыть суточную потребность организма в витамине С на 140%.

По содержанию ликопина гуава не уступает томатам, арбузу и грейпфруту. Плоды богаты антиоксидантами: флавоноидами и бета-каротином.

Употребляя гуаву в пищу, можно улучшить зрительную функцию, укрепить здоровье сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы, избавиться от проблем с кожей, повысить защитные силы организма. Фрукт выступает в качестве профилактического средства многих хронических заболеваний.

13 Гранаты

Гранат. Перечислять антиоксиданты, входящие в состав граната, можно долго. Продукт богат дубильными веществами, флавоноидами, лигнанами. Работая в комплексе, они борются с воспалением, снижают интенсивность окислительного стресса, защищают клетки от повреждений.

Учёные провели исследование, в котором люди каждый день получали по 250 мл гранатового сока на протяжении 3 месяцев. В результате, у всех испытуемых снизился уровень воспаления по сравнению с участниками из контрольной группы, получавшей плацебо. [5]

14 Грейпфрут

Грейпфрут – отличный источник аскорбиновой кислоты. В нём много пищевых волокон, бета-каротина и калия.

Учёные провели большой эксперимент, в котором приняли участие 12 798 человек, получавших грейпфрут. В результате у всех испытуемых снизился уровень вредного холестерина, уменьшился вес, ушли лишние сантиметры с талии. Также было отмечено падение значений триглицеридов и маркеров воспаления в крови. [6]

Грейпфрут можно включать в рацион в качестве средства для снижения веса и оздоровления сердечно-сосудистой системы. Однако нужно помнить о том, что этот цитрусовый плод может снижать активность некоторых препаратов. Поэтому его нужно с осторожностью употреблять в пищу людям, принимающим статины, кортикостероиды, блокаторы кальциевых каналов, иммунодепрессанты и средства для снижения тревожности.

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Источник